에너지를 올려줄 음식 (통곡물, 견과류, 베리류)

에너지를 올려줄 음식은 왜 필요할까요? 피곤하고 나른함을 느끼거나 일이나 공부할 때 집중하는 것이 어려울 때가 있습니다. 우리가 먹는 음식은 에너지와 기분 조절에 중요한 역할을 하기 때문에 건강하면서 에너지 상승에 도움이 되는 음식을 섭취하는 것은 매우 중요합니다. 에너지를 올려주는 데 도움이 되는 음식을 소개하겠습니다.

 

 

통곡물

귀리, 퀴노아, 현미, 통밀빵과 같은 통곡물은 복합 탄수화물을 섭취할 수 있는 좋은 건강한 음식입니다. 복합 탄수화물은 우리 몸 안에서 천천히 분해되어 오랫동안 지속적인 에너지를 제공합니다. 이것은 또한 혈당 수치를 조절하고 피로감을 줄이는 데 도움을 줄 수 있는 섬유질을 많이 포함하고 있습니다. 우선, 귀리는 복합 탄수화물과 섬유질, 그리고 단백질의 공급해 줍니다. 이것은 오랜 기간에 걸쳐 지속적인 에너지를 제공합니다. 또한 콜레스테롤 수치를 줄이고 심장 건강을 향상하는 것으로 밝혀진 섬유질의 한 종류인 베타 글루칸을 함유하고 있습니다. 게다가, 철분, 아연, 그리고 마그네슘을 포함한 비타민과 미네랄을 함유하고 있고 또한 글루텐이 없기 때문에 글루텐 과민증이 있는 사람들에게 좋습니다. 귀리는 오트밀, 그래놀라 바, 또는 구운 음식과 같은 방법으로 즐길 수 있습니다. 그리고 퀴노아는 최근 들어 인기를 얻고 있는 영양가 있는 곡물입니다. 식물성 단백질이 풍부하고 9가지 필수 아미노산을 모두 갖고 있어 채식주의자들에게 꼭 필요한 음식입니다. 또한 혈당 수치를 조절하고 포만감을 느끼게 해주는 섬유질이 많습니다. 뿐만 아니라 에너지 생산과 기분 조절에 필요한 마그네슘이 풍부합니다. 퀴노아는 샐러드의 주재료로 사용될 수 있고 많은 요리법에서 쌀이나 파스타의 대용으로 사용되고 있습니다.

 

 

견과류

견과류와 씨앗은 건강한 지방과 섬유질, 단백질을 함유하고 있는 식재료입니다. 견과류는 또한 스트레스를 줄이고 기분을 조절하는 것을 돕는 마그네슘과 같은 미네랄이 풍부합니다. 아몬드, 치아 시드, 호두 등은 에너지를 빠르게 상승시켜 주고 기분을 안정시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 아몬드는 오메가 3 지방산과 단백질을 함유하고 있고 마그네슘 또한 풍부하여 에너지 생산에 결정적인 역할을 하고 기분을 조절하고 스트레스를 줄이는데 도움을 줍니다. 또한 활성산소에 의한 손상으로부터 세포를 보호하는 것을 돕는 산화 방지제인 비타민 E가 풍부합니다. 아몬드를 먹는 것은 콜레스테롤 수치를 낮추고 염증을 줄이며 심장 건강을 향상할 수 있습니다. 아몬드는 하루 종일 활력을 유지시켜 주는 간식으로 즐길 수 있고 샐러드에 추가하거나 오트밀이나 요구르트의 토핑으로도 사용할 수 있습니다. 그리고 치아 시드는 작고 검은색과 흰색이 섞인 씨앗입니다. 심장 건강과 뇌 기능에 중요한 식물성 단백질, 섬유질, 오메가 3 지방산을 풍부하게 함유하고 있으며 뼈 건강에 중요한 칼슘, 마그네슘과 인이 풍부합니다. 스무디, 오트밀, 또는 요구르트에 첨가하여 먹을 수 있고 베이킹에서 달걀 대용으로 사용할 수 있습니다. 이것은 액체를 흡수하여 젤과 같은 질감을 나타내는 특성 때문으로 재료를 뭉치게 하는 역할을 할 수 있습니다.

 

베리류

블루베리, 라즈베리, 딸기와 같은 베리류는 에너지와 활력을 올려 주는데 도움이 되는 항산화제와 여러 영양소를 많이 가지고 있습니다. 베리류는 칼로리가 낮고 섬유질이 많아서 훌륭한 간식이 됩니다. 또한 안토시아닌을 함유하고 있어, 인지 기능의 향상과 체내 염증의 감소를 도와줍니다. 라즈베리는 맛있을 뿐만 아니라 영양가 높은 과일입니다. 혈당 수치를 조절하고 포만감을 올려주는 식이 섬유가 많습니다. 또한 활성산소에 의한 손상으로부터 세포를 보호하는 데 도움을 주는 비타민 C를 많이 함유하고 있습니다. 게다가, 염증의 감소와 심장 건강의 향상을 도와주는 플라보노이드를 포함하고 있습니다. 라즈베리는 칼로리와 설탕이 낮기 때문에 체중 조절에도 도움이 되는 과일입니다. 그리고 딸기는 달고 즙이 많으며 건강에 좋은 과일입니다. 딸기 또한 비타민C를 많이 함유하고 있어 활성산소에 의한 손상으로부터 세포를 보호하는 데 도움을 줍니다. 뿐만 아니라 식이 섬유가 많아서 혈당 조절을 해주고 포만감을 느끼게 해 주어 과식을 방지해 줍니다. 라즈베리와 마찬가지로 칼로리와 설탕함유량 낮기 때문에 체중 조절이 필요한 사람들에게 도움이 되는 과일입니다. 베리류는 신선한 상태 혹은 냉동 또는 스무디, 건조 상태, 샐러드와 같은 다양한 방법으로 즐길 수 있습니다.

 

그 밖에도 에너지를 올려줄 수 있는 음식에는 여러 가지가 있습니다. 시금치, 케일, 상추 같은 잎이 많은 녹색 채소는 철분, 칼슘, 마그네슘을 포함한 비타민과 미네랄이 많이 함유된 식재료입니다. 철분은 우리 몸 전체에 산소를 운반하는 데 필수적이며 칼슘은 뼈와 치아를 튼튼하게 하는 데 필요한 영양소입니다. 마그네슘은 에너지 생산에 중요한 역할을 하며 기분을 조절하고 스트레스를 줄이는데 도움이 됩니다. 그리고 달걀은 양질의 단백질과 건강한 지방을 공급해 주며 하루를 시작하는 훌륭한 아침 식사가 될 수 있습니다. 달걀은 뇌 기능과 기분 조절에 중요한 역할을 하는 영양소인 콜린이 풍부하여 아침 식사로 달걀을 조리하여 먹는다면 하루 종일 인지 기능과 기분을 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 외에 바나나, 고구마, 아보카도, 다크초콜릿, 요거트 등 다양하고 건강한 음식을 적당량 섭취하면 일상생활에서 에너지를 올리고 기분 전환을 할 수 있으니 자신에게 알맞은 음식을 선택해서 섭취하시기 바랍니다.