마그네슘, 고혈압과 당뇨, 운동 성능과 피로 해소

마그네슘은 인체에 필요한 중요 미량 원소 중의 하나이며 체내의 300여 개 이상의 효소 체계에서 주요한 기능을 합니다. 마그네슘은 에너지 생성과 단백질 합성, 신경전달 및 근육 수축 등 생체 내에서 다양한 생리적 활동에 작용합니다. 여기서는 고혈압과 당뇨에 대한 영향과 운동 성능과 피로해소, 뼈 건강, 섭취방법에 대해 알아보겠습니다. 

 

 

고혈압과 당뇨

마그네슘은 혈관을 확장하고 혈압을 낮추는 효과가 있기 때문에 마그네슘을 섭취하면 고혈압 예방 및 치료에 효과적입니다. 고혈압은 혈관 내부에 누적된 노폐물과 혈관 벽의 수축과 이완을 조절하는 호르몬이 정상적으로 작용하지 않아서 발생하는 질환으로, 심장 질환, 뇌졸중, 신부전 등의 합병증을 유발할 수 있습니다. 여러 연구에서 마그네슘 섭취가 고혈압 예방 및 치료에 효과적인 것으로 나타났습니다. 예를 들면, 2016년에 발표된 한 연구에서는 하루 마그네슘 섭취량이 적은 경우 고혈압 발생 위험이 높아지는 것을 보여주었고 2017년에 발표된 연구에서는 마그네슘 보충이 고혈압 환자의 혈압을 유의미하게 감소시키는 효과가 있음을 발견하였습니다. 그리고 마그네슘은 인슐린의 작용을 돕기 때문에 당뇨 예방 및 치료에 효과적인 미네랄입니다. 우선 마그네슘은 인슐린의 분비를 촉진하고 인슐린 수용체를 활발하게 만들어 혈당 조절에 도움을 줍니다. 마그네슘은 또한 인슐린 분비를 촉진시켜서 혈당 조절에 도움을 준다는 연구 결과도 있습니다. 2013년에 발표된 연구에서는 마그네슘을 4개월간 복용한 34명의 당뇨병 환자들의 혈당 수치가 유의미하게 감소한 것으로 나타났습니다. 또한, 당뇨병 환자들이 자주 겪는 신경병증이나 망막병증 같은 합병증을 예방하는 데 도움을 줍니다. 하지만 마그네슘이 고혈압과 당뇨 예방이나 치료에 대한 완벽한 해결책은 아닙니다. 이런 질환은 생활습관 개선과 의학적 치료가 더욱 중요하기 때문에 마그네슘 섭취에만 의존하면 안 되며 환자들은 마그네슘 섭취 여부를 전문가와 상의한 후에 섭취하는 것이 좋습니다.

 

운동 성능과 피로 해소

 마그네슘을 섭취하면 운동 성능을 향상할 수 있습니다. 마그네슘은 근육의 기능을 개선하고 근육 피로를 완화해 주는 역할을 합니다. 마그네슘은 불균형한 식습관이나 체력을 많이 소모하는 운동, 스트레스 등으로 인해 부족할 수 있습니다. 마그네슘은 근육이 수축될 때 칼슘 이온을 조절하여 근육이 올바르게 수축하고 이완할 수 있도록 도와줍니다. 마그네슘의 부족은 근육 경직, 수축력 감소 등을 유발할 수 있습니다. 그리고 마그네슘은 ATP 생성, 혈당 조절, 혈액 순환 등 에너지 대사와 관련된 과정에 필요한 미네랄입니다. 따라서 마그네슘이 부족하면 에너지 대사 과정에 영향을 미쳐 운동 성능 저하와 피로를 발생시킬 수 있습니다. 마그네슘의 부족은 힘든 운동과 장시간의 운동에서 더 큰 영향을 미칠 수 있기 때문에 운동선수들은 특히 마그네슘이 부족하지 않도록 신경을 써야 합니다. 일반적으로 운동선수들은 하루 섭취량 300mg에서 500mg의 마그네슘을 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 마그네슘은 호르몬 및 항산화 작용을 하여 근육 손상을 예방하고 근육 회복력을 증진하는 데 도움을 줍니다. 근육 수축과 이완을 조절하며 근육의 축소와 이완을 조절하는 중요한 미네랄이기 때문에 마그네슘이 결핍되면 근육 이완이 잘 되지 않고 근육이 쉽게 피로해질 수 있습니다. 마그네슘은 또한 스트레스와 불안을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 스트레스 상황에서 마그네슘 수준은 감소되는 것으로 나타났습니다. 마그네슘이 부족하면 피로와 불안이 발생하고 일상생활과 작업에서의 피로가 해소되지 않을 수 있습니다. 따라서 마그네슘을 보충하여 마그네슘 수준을 유지해 주면 피로와 스트레스 관리에 도움이 될 수 있습니다.

 

뼈 건강

마그네슘은 뼈 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 일부 연구는 마그네슘 섭취가 골다공증 예방에 효과적이라는 사실을 발견했습니다. 마그네슘은 뼈를 구성하는 미네랄, 단백질, 칼슘, 인의 흡수와 이용에 필요한 조건을 제공하여 뼈 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다. 마그네슘은 뼈에서 칼슘의 흡수와 함께 뼈를 형성하는 것에 중요한 역할을 합니다. 또한 마그네슘은 뼈조직의 형성 및 유지에도 중요한 요소입니다. 마그네슘은 뼈조직 내 칼슘의 축적을 촉진하며 뼈의 밀도와 강도를 증가시키는 데도 큰 영향을 미칩니다. 연구에 따르면, 마그네슘 섭취가 부족한 경우 뼈조직의 형성과 유지가 어려워져 골다공증과 같은 뼈에 관한 문제가 발생할 수 있습니다. 예를 들면 2013년에 발표된 한 연구에서는 마그네슘 섭취량이 적은 경우 골다공증 발생 위험이 높아진다는 결과가 나왔습니다. 또한, 2019년에 발표된 다른 연구에서는 마그네슘 섭취가 뼈 건강에 유익한 영향을 미치는 것으로 나타났으나 뼈 건강에 영향을 미치는 정확한 메커니즘이 아직 밝혀지지는 않았습니다. 또한 마그네슘 섭취를 통해 뼈를 건강하게 유지시켜 주기 위해서는 칼슘, 비타민 D와 같은 다른 영양소와 함께 작용해야 하기 때문에 이러한 영양소들도 같이 충분히 공급해 주면 뼈를 건강하게 유지할 수 있습니다.

 

섭취 방법

마그네슘은 우리 몸에서 생산되지 않기 때문에 음식이나 보충제로 섭취해야 합니다. 마그네슘을 보충제로 복용할 때는 권장 섭취량을 지키고 복용하고 있는 약물과 어떤 영향이 있는지를 확인하고 전문가의 조언을 받는 것이 좋습니다. 마그네슘을 많이 함유한 음식으로는 다음과 같은 것들이 있습니다. 아몬드, 캐슈너트, 피스타치오, 호두 등과 같은 견과류와 콩, 녹두, 콩나물, 콩두부 등의 콩류와 시금치, 케일, 브로콜리, 양배추 등의 녹색채소에 마그네슘이 많습니다. 그리고 김, 다시마, 외래규, 미역 등의 해조류, 보리, 현미, 귀리, 차조 등의 곡류, 고구마, 감자, 바나나, 아보카도 등의 과일과 채소에 마그네슘이 많이 함유되어 있습니다. 마그네슘과 함께 섭취하면 좋은 영양소로는 비타민 D, 칼륨, 칼슘 등이 있습니다. 비타민 D는 마그네슘의 흡수를 돕고 칼슘은 마그네슘과 함께 뼈를 건강하게 유지하는 데 필요합니다. 또한, 마그네슘과 함께 섭취하는 식품 중에는 황산염이 많은 식품도 있기 때문에 칼슘과 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 과일 중에는 마그네슘이 풍부한 과일이 있습니다. 바나나는 식이섬유, 칼륨, 비타민 C 및 마그네슘이 풍부한 과일입니다. 한 개의 바나나에는 약 32mg의 마그네슘이 함유되어 있습니다. 아보카도는 건강한 지방과 식이섬유, 비타민 C와 비타민 E, 칼륨, 마그네슘 등이 풍부합니다. 중간 크기의 아보카도는 약 58mg의 마그네슘이 함유되어 있습니다. 자몽은 비타민 C, 식이섬유, 칼륨, 마그네슘 등이 풍부하며 중간 크기의 자몽에는 약 12mg의 마그네슘이 있습니다. 딸기는 비타민 C, 식이섬유, 안토시아닌 등을 함유하고 있으며 1컵의 딸기에는 약 19mg의 마그네슘을 갖고 있습니다. 키위는 비타민 C, 식이섬유, 칼륨, 마그네슘 등이 풍부하며 키위 한 개에는 약 14mg의 마그네슘이 함유되어 있습니다.