설탕에 관한 진실, 줄이는 법, 대체설탕

설탕은 모닝커피와 콜라, 케이크, 과자 같은 디저트뿐만 아니라 심지어 케첩과 참깨 드레싱과 같은 고소한 맛을 내는 음식에도 들어 있습니다. 달콤한 간식은 누구에게나 유혹적이어서 쉽게 빠져들게 만들지만 설탕을 너무 많이 소비하는 것은 우리의 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 설탕에 대한 진실과 얼마나 먹는 것이 적당한 것인지 알아보겠습니다. 

 

 

설탕에 관한 진실

설탕은 사람의 신체가 에너지를 만들기 위해 사용하는 탄수화물의 한 종류입니다. 설탕에는 두 가지 주요 종류가 있는데 그것은 천연 설탕과 첨가당입니다. 천연 설탕은 과일이나 유제품과 같은 음식에서 발견되는 것이고 첨가당은 가공하거나 준비되는 과정에서 음식에 첨가되는 것을 말합니다. 첨가당의 예로는 백설탕, 흑설탕, 고과당 옥수수 시럽 등이 있습니다. 세계보건기구는 권장하는 하루 설탕 섭취량은 성인의 경우 하루에 하루에 6 티스푼 혹은 25그램 미만입니다. 그러나 권장 섭취량은 개인의 건강과 생활 습관 등에 따라 달라질 수 있으며 당뇨병이나 심혈관 질환을 갖고 있는 경우에는 설탕 섭취량을 더욱 줄이는 것이 좋습니다. 그러나 현대인들은 하루에 권장량을 훨씬 초과하는 설탕을 섭취하고 있습니다. 설탕을 너무 많이 섭취하면 건강상에서 여러 가지 부정적인 영향을 초래할 수 있습니다.

1. 체중 증가와 비만: 설탕을 너무 많이 섭취하면 체중이 증가하고 비만으로 이어질 수 있습니다. 당이 들어 있는 음식과 음료는 칼로리가 많고 건강에 좋지 않습니다. 인슐린 저항성 및 2형 당뇨병과 같은 대사 장애 위험을 높일 수 있으며 체중을 더욱 증가시킬 수 있습니다.

2. 제2형 당뇨병: 특히 설탕이 많이 포함된 음료는 2형 당뇨병을 일으키는 주요 위험 요인입니다. 설탕을 섭취하면 혈당 수치가 상승하여 인슐린 분비가 자극되고 시간이 경과되면 인슐린 저항성을 유발하여 2형 당뇨병을 유발할 수 있습니다. 3. 심장병: 과도한 설탕 섭취는 심장병 발생 위험도를 증가시킬 수 있고 고혈압, 염증 등 심장병을 일으키는 위험 요소를 증가시킵니다.

4. 고혈압: 설탕을 너무 많이 섭취하면 고혈압 발생 위험도가 올라갑니다. 이것은 심장병과 뇌졸중의 주요 위험 요인입니다.

5. 충치: 설탕은 우리 입 안 세균의 먹이가 되며 이 세균은 치아 에나멜을 침식시켜서 치아에 구멍을 만들어서 충치가 생기게 만듭니다.

6. 여드름 및 기타 피부 문제: 설탕을 지나치게 섭취하면 피부에 염증을 유발하여 여드름이 생길 수 있으며 피부 건강에 부정적인 영향을 미칩니다. 

설탕은 특유의 단맛으로 인해 쉽게 먹게 되고 섭취할수록 중독이 된다는 주장이 있습니다. 설탕 섭취가 뇌에서 보상 체계를 자극하고 이를 통해 도파민 수용체를 자극해 중독성을 유발한다는 것입니다. 그래서 설탕을 먹으면 기분이 좋아지고 신체적인 만족감을 느끼게 되고 이러한 경험이 설탕 중독을 유발한다는 주장입니다. 실제로 설탕을 섭취한 후에 도파민 수용체에 대한 변화가 나타나지만 이는 다른 자극성 물질에 대한 반응과 비슷한 것으로 여겨집니다. 설탕의 중독성에 대한 연구는 아직 논란이 많지만 설탕 섭취가 지나치면 체중 증가, 당뇨병, 심혈관 질환, 암 등 건강 문제를 유발할 가능성이 있기 때문에 설탕 섭취를 조절하는 것이 중요합니다. 

 

줄이는 법

설탕 섭취를 줄이는 것은 힘든 일이지만 불가능한 것은 아닙니다. 첫째, 가공식품보다 자연 식품을 선택합니다. 가공식품에는 첨가당이 많이 함유되어 있기 때문에 자연 식재료를 선택하여 직접 조리하여 음식을 만들어 섭취하면 설탕의 소비를 줄일 수 있습니다. 둘째, 설탕 함량이 낮은 식품을 선택합니다. 설탕이 많이 들어간 과자, 케이크, 사탕 등을 대신하여 과일, 채소, 견과류, 닭가슴살, 생선 등 영양이 풍부하면서 설탕 함량이 낮은 식품을 선택하면 설탕 섭취를 줄일 수 있습니다. 셋째, 설탕이 든 음료 대신에 물, 차, 또는 블랙커피와 같은 무가당 음료를 섭취합니다. 설탕을 많이 함유하고 있는 탄산음료나 스포츠음료 대신 물이나 차 등을 마시는 것이 좋습니다. 넷째, Gothic', '맑은 고딕', dotum, 돋움, sans-serif;">간식을 직접 만들면 설탕 섭취를 줄일 수 있습니다. 첨가당을 줄이고 자신이 원하는 재료로 만든 과일 샐러드나 과일 스무디 등을 만들어 먹으면 설탕 섭취를 조절할 수 있습니다. 여섯째, 끼니를 건너뛰지 않고 규칙적인 식사를 합니다. 식사를 건너뛰면 혈당 수치가 내려가서 당분을 찾는 욕구가 높아져 설탕 함유 음식을 더 많이 먹게 됩니다. 이를 막기 위해서 규칙적인 식사를 유지하고 과일이나 견과류 등을 간식으로 섭취하는 것이 좋습니다. 일곱째, 평소에 스트레스를 관리하고 충분한 수면을 취하고 규칙적으로 운동하는 것은 건강한 습관을 형성하는 좋은 방법이고 이는 설탕 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

대체설탕

설탕 섭취를 줄인다고 해서 단 음식과 간식을 모두 포기해야 하는 것은 아닙니다. 설탕을 대체하는 다음과 같은 식품을 사용하여 건강한 단 맛을 느낄 수 있습니다.

1. 스테비아: 스테비아는 열대 아메리카에서 서식하는 식물에서 추출한 천연 감미료입니다. 이것은 설탕보다 200배 이상 더 달지만 칼로리가 거의 없고 혈당 수치를 안정시켜 주는 효과가 있어 설탕을 대체하는 용도로 많이 사용됩니다.

2. 자일로스: 자일로스는 설탕보다 600배 더 달지만 칼로리가 거의 없기 때문에 설탕을 대체하여 많이 사용합니다. 자일로스는 소화 흡수가 느려서 혈당을 안정시켜 주는 효과가 있습니다. 

3. 아가베 시럽: 아가베 시럽은 멕시코 남부 일대에서 재배되는 아가베 식물의 수액에서 추출한 감미료입니다. 설탕보다 1.5배 달고 칼로리가 낮아서 대체 설탕으로 사용할 수 있습니다. 

4. 메이플 시럽: 북미 지역에서 많이 생산되는 메이플 시럽은 비타민, 미네랄, 항산화 물질 등이 풍부하여 건강에 도움이 될 수 있습니다.

5. 꿀: 꿀은 설탕과 달리 미네랄, 항상화 물질이 풍부하고 면역력을 강화하는 효과도 있습니다. 그러나 꿀도 설탕처럼 칼로리가 높기 때문에 섭취에 주의해야 합니다.

6. 코코넛 설탕: 코코넛 설탕은 코코넛 껍질에서 추출한 천연 감미료로, 설탕보다 낮은 GI지수를 가지고 있습니다. 

이처럼 다양한 식품들을 활용하면 건강한 식습관을 유지하면서도 달콤한 맛도 느낄 수 있습니다. 그러나 설탕을 대체하는 식품도 과도하게 섭취하면 건강에 해로울 수 있으므로 대체 설탕을 사용할 때에도 주의해야 합니다. 설탕 대체 식품은 설탕보다 건강하지만 한없이 먹어도 된다는 의미는 아닙니다. 설탕 대체 식품도 칼로리를 가지고 있기 때문에 적당한 양을 섭취해야 합니다. 영양정보와 칼로리 섭취량을 체크하고 과도한 섭취는 피해야 합니다. 또한 천연 감미료도 과도하게 섭취하면 혈당을 상승시킬 수 있기 때문에 섭취량에 유의해야 합니다. 설탕 대체 식품을 사용할 때는 적당한 종류와 양을 선택하여 적절하게 사용하는 것이 좋습니다.