갱년기 증상 극복방법, 좋은 음식과 영양제 (한방에 정리)

나이가 들면서 자주 심장이 두근두근하고 생리시기도 불규칙한가요? 남들보다 더위를 더 타서 쉽게 덥고 땀이 많이 나나요?  보통 40대 중후반이 되면서 생리시기가 불규칙해지면 갱년기가 시작됐다고 할 수 있습니다. 내가 갱년기인지 아래의 글을 통해 확인하시고 극복방법도 잘 살펴보셔서 갱년기를 좀 더 슬기롭게 보낼 수 있기를 바랍니다.  

 

 

갱년기

갱년기는 나이가 들면서 난소의 기능이 감소하면서 폐경이 일어나고 여러 가지 증상이 나타나면서 신체적·정신적으로 많은 변화를 겪는 시기입니다. 갱년기는 의학적 용어로는 폐경이행기라고 합니다. 한국인 여성의 평균 폐경 연령은 49.7세. 즉, 약 50세에 폐경이 나타난다고 합니다. 하지만 모두 다 이 시기에 폐경이 되는 것은 아닙니다. 그보다 빨리 폐경이 오기도 하고 훨씬 늦은 시기에 폐경이 오기도 합니다. 보통 55세 전후에 폐경이 이르게 됩니다. 보통 40대 중후반부터 생리시기가 불규칙하기 시작하면서 천천히 진행되고 생리가 완전히 끝난 후 1년 정도까지를 갱년기라고 합니다. 

 

<<이 글은 의학적 정보의 정확성과 안전성을 위해서 서울대학교병원 강남센터 유튜브를 바탕으로 작성했습니다>>

 

갱년기의 증상

갱년기에는 난소 기능이 빠르게 약해지고 여성호르몬인 에스트로겐의 분비가 감소됩니다. 에스트로겐은 자궁과 유방에만 영향을 주는 것이 아니라 뇌와 심장, 혈관, 뼈 등 우리 몸의 전체에 영향을 주어 갱년기에 동반되는 여러 증상을 발생시키는 것입니다. 다음은 갱년기에 나타나는 대표적인 증상입니다. 

 

✅ 월경 주기의 불규칙 

✅ 열성 홍조(안면 홍조) 

✅ 가슴 두근거림

✅ 발한: 땀이 자주 많이 남

✅ 질건조증, 잦은 질염

✅ 빈뇨, 배뇨곤란, 요실금

✅ 피로감, 과민

✅ 불안감, 우울감

✅ 기억력 장애, 건망증 

✅ 수면 장애, 불면증

✅ 머리카락이 얇아짐, 피부 건조, 손발이 차가워짐, 혈액 순환, 뼈 등과 관련된 증상이 동반됨 

 

 

열성홍조(안면홍조)는 여성호르몬인 에스트로겐 감소가 되면서 나타나는 갱년기의 가장 흔한 증상입니다. 보통 1~5분 동안 지속되고 개인차가 있어서 1시간까지 지속되기도 합니다. 주로 저녁때 많이 발생하고 날씨가 더울 때거나 불안하거나 흥분할 때, 스트레스를 받는 상황에서도 안면홍조가 나타나기도 합니다. 홍조가 생기면 피부 온도도 오르고 심박수도 높아지는데 보통 30분 정도 후에 회복됩니다. 

 

가슴 두근거림은 의학적 용어로 심계항진이라고 하는데 심장이 두근두근 뛰는 것이 불쾌한 기분이 들게 합니다. 심장 자체의 문제로 생기지는 않으며 여성호르몬의 불균형으로 심장의 작동을 조절하는 교감신경과 부교감 신경이 잘못 작동되어 생기는 것입니다. 이러한 가슴 두근거림이 나타나면서 어지러움과 흉부 통증이 생길 수 있고 속이 메슥거릴 수도 있습니다.  

 

갱년기 증상

 

발한 증상은 주로 밤에 잘 때 더워서 땀이 많이 분비되는 것을 말합니다. 야간 발한 증상은 열성 홍조와 함께 매우 고통스러운 증상입니다. 야간 발한이 있는 경우 가벼운 침구를 쓰고 가벼운 면 잠옷을 입고 젖은 수건을 침구 주변에 두고 자면 수면에 도움이 됩니다.  

 

갱년기에는 에스트로겐 분비가 감소하여 질로 향하는 혈액 공급량도 감소되기 때문에 질 건조 현상이 일어납니다. 여성호르몬 감소에 따라 질이 건조해지고 분비물이 감소하면 성교 시 통증을 유발할 수 있고 성욕 저하가 일어나기도 합니다.

 

여성호르몬이 줄어들면 빈뇨나 다뇨 등의 배뇨곤란 증상이 나타납니다. 보통 폐경 이후 약5년 정도까지 발생하며 빈뇨가 악화되면 요로 감염이 흔히 발생하고 배뇨 시 통증, 요실금 악화, 소변색이 뿌옇게 변함 등이 나타날 수 있습니다. 이런 증상이 나타나면 병원을 방문하여 소변검사를 받고 전문의의 처방에 따라 치료를 받아야 합니다. 

 

갱년기 요실금이란 자신의 의지와 관계없이 기침을 하거나 웃을 때 소변이 나와서 속옷을 적시게 되는 것을 말합니다. 요실금은 한국 여성의 약 40%가 경험하며 출산 경험이 있는 중년 여성에게서 많이 발생합니다. 요실금이 나타나면 위생상의 문제도 있지만 심리적으로 위축되면서 우울감을 느끼기 쉽습니다.

 

갱년기 여성과 갱년기 증상

 

호르몬의 급격한 변화로 인해 뇌기능에도 혼란을 가져옵니다. 그래서 건망증이나 우울증 등의 증상이 나타나기도 합니다. 건망증은 잊어버리는 정도가 심해지고 기억 못 하는 일이 빈번하게 나타나지만 사회생활에 지장을 주는 정도는 아닙니다.

 

갱년기에는 흔히 수면장애가 생기는데 안면홍조와 발한이 생기면서 잠에서 깨고 다시 잠들지 못하게 되면서 불면증이나 수면장애가 나타나는 것입니다. 

 

갱년기에는 작은 일에 쉽게 짜증이 나고 육체적 피로와 불면 등으로 쉽게 신경질이 날 수 있습니다. 몸의 피로도가 증가하고 통증이 자주 발생하면 심리적으로 우울한 기분을 느끼고 수면 장애가 발생하면 과민해져서 신경질을 자주 내기도 합니다. 

 

갱년기에 처음 발생한 우울증은 슬픔, 절망, 불안과 분노가 섞여서 나타납니다. 에스트로겐이 기분과 관련된 세로토닌과 노르에피네프린의 조절에 영향을 주기 때문에 갱년기에 에스트로겐 분비가 감소되면 이런 우울증이 나타나는 것입니다.  

 

 

갱년기 극복방법

갱년기를 극복하기 위해서는 의학적인 관리와 운동 관리, 영양 관리가 복합적으로 필요합니다. 

 

✅ 의학적 관리

 

◽ 호르몬 요법  

호르몬 수치를 확인하여 난소의 노화 상태를 정확히 파악하여 진단을 하게 됩니다. 난소 노화 상태가 좋지 않고 호르몬 결핍이 있는 경우 이것을 보충하기 위해 여성호르몬제 경구 복용법이 가장 흔히 사용됩니다. 호르몬 요법은 필수가 아니라 증상의 불편한 정도에 따라서 개인이 선택할 수 있습니다.

 

호르몬 요법은 또한 골다공증으로 인한 골절을 막아주는 데 효과적입니다. 여성 호르몬을 투여하면 골밀도가 높아져서 골절이 감소한다고 보고되었습니다. 그래서 호르몬 보충 요법이 폐경 후 골다공증을 예방하기 위해 사용되고 있습니다. 그리고 폐경 후 피부의 탄력과 두께를 유지하는 데 호르몬 요법이 효과가 있다고 하며 대장암, 직장암의 발생률을 감소시킨다고 알려져 있습니다.

 

호르몬 요법은 기저 질환이 없고 비흡연자인 갱년기 여성의 호르몬 결핍으로 인한 증상을 완화시키는데 가장 효과적이기 때문에 이런 증상이 심하다면 꼭 전문의와 상담하시기 바랍니다. 그러나 과거에 자궁내막암, 유방암 같은 호르몬 의존성 종양이 있었던 사람은 호르몬 보충 요법을 시행시 재발할 가능성이 많아서 권장하지 않습니다.

 

◽ 정기적인 건강검진

갱년기 증상 뿐만 아니라 다른 질환을 조기에 찾아 진단하고 예방하기 위해 건강검진을 정기적으로 받는 것이 좋습니다. 특히 자궁암이나 유방암 검진, 대사내분비 질환 검진, 골밀도 검사 등을 정기적으로 받고 확인하는 것이 좋습니다. 

 

갱년기-증상-갱년기-극복방법

 

✅ 운동 관리

 

◽ 운동을 규칙적으로 하면 체중의 증가를 막아주고 심폐 기능을 올려줄 뿐만 아니라 갱년기 증상 완화에도 도움이 됩니다. 

◽ 근력 기능을 높이고 골밀도를 높이기 위해 달리기, 줄넘기 등의 운동과 근력운동이 중요합니다. 

◽ 심폐 기능을 좋게 하기 위해서는 걷기, 수영, 댄스스포츠, 에어로빅 같은 유산소 운동이 좋습니다. 

◽ 유연성과 관절을 위해서는 요가, 필라테스 같은 스트레칭 운동이 좋습니다.

◽ 항문을 조였다 풀기를 반복하는 케겔 운동은 요실금 증상 완화에 도움이 됩니다.

 

갱년기에 좋은 음식과 영양제

갱년기에는 식욕이 증가하고 기초대사량이 특히 낮아져서 체중이 빠르게 증가할 수 있습니다. 50대 이상 여성의 영양권장량인 1800kcal에 맞춰서 균형 맞는 식사를 하는 것이 필요합니다. 

 

 

 

✅ 좋은 음식 

 

 

◽ 블루베리: 갱년기 여성들에게 자주 나타나는 건망증에 블루베리가 좋습니다. 블루베리에는 안토시아닌이라는 항산화 물질이 많고 폴리페놀과 플라보노이드 성분이 기억력 감퇴를 막는데 도움이 됩니다. 

 

◽ 생선: 오메가-3 지방산이 풍부하여 뇌, 심혈관 등 건강 유지에 도움이 되고, 갱년기 증상 중 불면증과 같은 수면 장애를 일으키는 호르몬에도 영향을 끼칩니다.

 

◽두부와 콩류: 대체 단백질의 대표적인 음식이며, 단백질을 섭취하면서 칼로리를 줄일 수도 있습니다.

 

 

 

◽ 콩류: 우리나라에서 즐겨먹는 두부, 콩나물, 콩불고기 등 다양한 요리로 먹을 수 있습니다. 대체 단백질에 풍부하며, 여성 호르몬에 영향을 주어 갱년기 증상 완화에 도움을 줄 수 있습니다.

 

◽ 견과류: 아몬드, 호두, 땅콩 등은 비타민 B, E, 마그네슘, 칼슘 등이 풍부하여 뼈 건강에도 좋으며, 갱년기 증상으로 인한 스트레스를 완화해주는 역할도 합니다.

 

◽ 토마토: 리코펜이 풍부한 토마토는 갱년기 여성에게 좋은 음식으로 손 꼭 잡을 수 없는 노화를 방지하고 항산화 작용을 한다고 알려져 있습니다.

 

 

 

◽ 복숭아: 갱년기에는 여성호르몬이 감소되어 피부 탄력이 떨어지는데 복숭아는 피부 미용에 좋고 유기산이나 비타민A, 비타민C, 펙틴질이 풍부해서 피부와 변비에 도움이 됩니다. 

 

◽ 자두: 갱년기에 골밀도가 감소되어 골다공증이나 골감소증이 나타날 수 있습니다. 자두에는 뼈의 미네랄 밀도를 높이는 성분이 들어있어 뼈 건강에 도움이 되고 자두에 함유된 붕소는 에스트로겐의 분비를 촉진시켜 줍니다. 

 

◽ 생강: 항염작용 및 면역력 강화, 체온조절 등의 효과가 있어 갱년기 여성에게 유용합니다. 생강차나 생강을 넣은 요리 등 다양한 방법으로 쉽게 섭취할 수 있습니다.

 

◽ 브로콜리: 이소플라본과 비타민 C, 칼슘이 풍부하여 뼈 건강에 좋고 갱년기 증상 예방에도 도움이 됩니다.

 

◽ 참깨: 뼈 건강에 필요한 칼슘이 풍부하며 노화를 방지하는 물질인 세스케분이 함유되어 있어 갱년기 여성에게 좋은 음식입니다.

 

◽ 석류: 폴리페놀과 안토시아닌 등 항산화 작용을 하는 성분이 있어 갱년기 여성에게 좋은 음식입니다.

 

◽ 우유: 이소플라본이 풍부하여 갱년기 증상 완화에 도움이 됩니다. 또한, 뼈 건강에 좋은 칼슘과 비타민 D가 함유되어 있습니다.

 

 

 

 

✅ 영양제 

◽ 단백질: 골밀도 유지를 위해 충분한 단백질 섭취하기

 

◽ 비타민과 미네랄 등의 영양제는 권장량의 1.5배 섭취하기

 

◽ 칼슘 - 갱년기 여성은 갱년기 여성은 골다공증 유발 위험이 높아지므로 칼슘이 필수입니다. 칼슘 함량이 높은 비타민 D2가 함유된 음식이나 칼슘 함량이 높은 비타민 D3가 함유된 영양제를 선택하면 좋습니다. 치즈, 요거트, 우유, 시금치, 콩, 두부 등 고칼슘 식품을 하루 2가지 이상 섭취를 권장합니다. 

 

◽ 비타민 C  - 채소와 과일에 풍부한 비타민 C 섭취하기

 

◽ 오메가 3 - 갱년기 여성에게 항암 효과가 있고 또한 면역력과 인지력 향상에도 좋습니다. 올리브유, 아보카도, 연어 등을 통해 비타민 E와 오메가3를 섭취할 수 있습니다. 

 

◽ 비타민 D 섭취 - 고등어, 참치, 연어, 소고기, 댤걀 노른자 등에 비타민D가 풍부한 식품 섭취하거나 비타민 D3가 함유된 영양제를 섭취한다면 골다공증을 예방할 수 있습니다.

 

◽ 철분 섭취- 갱년기 여성의 철분 섭취량이 적으면 빈혈이 발생할 수 있습니다. 따라서 철분 함량이 높은 영양제를 선택하는 것이 좋습니다. 두부, 녹색잎채소, 콩류 등에는 철분이 풍부한 식품도 같이 섭취하면 좋습니다. 

 

◽ 음식으로 섭취하기가 힘들다면 해당 영양성분을 함유한 건강기능식품을 구입하여 드시는 것도 좋습니다. 

 

 

✅ 건강한 식습관 만들기

 

◽ 물 많이 마시기

◽ 채소와 과일을 섭취하여 하루 20~30g의 섬유소 섭취하기

◽ 카페인, 알콜, 탄산음료는 줄이거나 먹지 않기 

◽ 저녁 식사는 과식하지 않기

◽ 소금과 설탕의 섭취 줄이기

◽ 지방 섭취 줄이기: 지방은 일일 섭취량의 1/4 또는 1/5 정도만 섭취하기

 

 

이러한 의학적 관리와 운동 및 영양관리를 함께 병행하면 갱년기 증상 극복에 큰 도움을 줄 수 있습니다. 또한 갱년기에 발생할 수 있는 여러 가지 심리적 어려움을 가족 및 친구들로부터의 정서적 지지를 통해 극복할 수 있다면 더욱 좋겠습니다. 

 

갱년기 극복방법

 

 

<<이 글은 '서울대학교병원 강남센터 유투브'를 바탕으로 작성하였고 '서울아산병원' 홈페이지를 일부 참조하여 작성하였습니다.>>

 

 

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